Programma nuoto libero 15
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 3 x 100 m (1 scatto crawl + 1 scatto dorso + 1 scatto rana). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 5 x 200 m braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 100 m gambe rana con tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m scioltezza a piacere
Tot. 1900 m
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