Programma nuoto libero 11
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m dorso completo
- 8 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 8 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 200 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe
- 200 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
Defaticamento:
- 100 m a piacere
Tot. 1900 m
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