Programma nuoto libero 21
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m crawl)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 300 m braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 200 m misti ai 50 m (50 m crawl / 50 m dorso / 50 m gambe crawl / 50 m gambe dorso). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 20 x 25 m misti uno scatto per stile . Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m esercizio crawl con un braccio. Cambiare braccio ogni 25 m
Tot. 2000 m
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