Programma nuoto libero n° 21
di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea
(ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti
tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle
caratteristiche del singolo individuo. Le nostre schede vanno eseguite in ordine sequenziale partendo dalla numero 1 ed eseguendo
ad ogni seduta di allenamento una scheda diversa.
Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm).
Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito
indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (collo) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi
per 10 il valore ottenuto.
Nelle singole serie delle schede, con la dicitura "scatto" si intende la minima unità della serie. Ad esempio: nella serie 4 x 25 m il termine "scatto"
si riferisce a 25 m invece in una serie 5 x 100 m il termine "scatto" si riferirà ai singoli 100 m.
Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il
modulo richiesta programmi.
Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff
di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze
[Vai al modulo].
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N.B. 25 m = una vasca
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m crawl)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 300 m braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro
2 x 200 m misti ai 50 m (50 m crawl / 50 m dorso / 50 m gambe crawl / 50 m gambe dorso). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
20 x 25 m misti uno scatto per stile . Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
200 m esercizio crawl con un braccio. Cambiare braccio ogni 25 m
Tot. 2000 m
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Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm).
Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito
indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per
10 il valore ottenuto.
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