Programma nuoto libero 25
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 300 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 200 m a piacere. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 100 m gambe crawl con la tavoletta

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 8 x 50 braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 100 m dorso completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
- 100 m gambe crawl con la tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 3 x 100 (50 dorso completo / 50 rana completa). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 50 crawl completo con palette. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 1 x 100 rana completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
- 2 x 50 crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
- 1 x 100 dorso completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 50 crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 1 x 100 50 dorso completo + 50 m rana completa
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 2400 m
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