Programma nuoto libero 12
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m crawl completo
- 100 m rana completa

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 300 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 200 m (100 m crawl + 100 m rana). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 8 x 100 crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m rana completa
Tot. 2300 m
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