Programma nuoto libero 10
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC:
- 100 m crawl completo
- 200 m (100 m gambe dorso braccia in alto / 100 m gambe rana sul dorso braccia in alto)
- 2 x 100 m (25 m crawl / 75 m dorso) . Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 150 braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 100 m (50 m crawl + 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 8 x 50 (25 m rana + 25 m crawl). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 1900 m
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