Programma nuoto libero 3
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m a piacere

A2 fase aerobica, bpm 60% MFC:
- 3 x 100 m 50 m crawl completo + 50 m rana completa. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m uno scatto delfino completo + uno scatto rana completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 8 x 25 m rana completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 10 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. 25 m alla massima velocità e 25 m ben nuotati. Respirazione ogni tre bracciate.Programma Nuoto Libero n°2 Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 1600 m
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