Programma nuoto libero 20
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m dorso completo
- 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 200 m braccia crawl con galleggioante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 100 m misti (50 m crawl / 50 m rana). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 2 x 100 m dorso completo. Riposo 10 sec.
- 100 m (100 dorso / 100 crawl). Riposo 15 sec.
- 3 x 100 m crawl completo. Riposo 20 sec.
Defaticamento:
- 200 m scioltezza a piacere
Tot. 2000 m
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