Allenamento nuoto master 11
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m braccia crawl / 100 m gambe crawl)
- 4 x 100 misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 3 x 400 m crawl completo con palette e respiratore frontale. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 3 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. In progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo più veloce del primo, ultimo al massimo). Riposo 2 min.
- 4 x 50 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro (12,5 m piano + 12,5 m alla massima velocità + 12,5 m piano + 12,5 m alla massima velocità). Riposo 2 min.
- 8 x 25 m crawl completo con palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro. Due scatti alla massima velocità ed uno piano.
Defaticamento:
- 300 m a piacere.
Tot. 3200 m
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