Allenamento nuoto master 12
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 100 m crawl completo
- 200 m gambe crawl con la tavoletta
- 100 m dorso completo
- 200 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, respirazione ogni 5 bracciate. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 10 x 75 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 8 x [2 x 25 m, riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro + 1 x 50 m]. Una serie crawl completo e una serie dorso completo. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra. I 25 m tutti alla massima velocità, il 50 in progressione interna m x m (parto piano arrivo forte)
Defaticamento:
- 300 m a piacere
Tot. 3450 m
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