Allenamento nuoto master 13
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 18 x 50 m uno scatto crawl completo uno dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette e respiratore frontale. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 2 x [4 x 100 m ] misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 4 x [4 x 25 m] crawl completo. In progressione esterna 1-4, ogni 25 m più veloce del precedente. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 5 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
Defaticamento:
- 300 m a piacere
Tot. 3400 m
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