Allenamento nuoto master 15
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 100 m a piacere
- 2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 8 x 150 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocità. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l’altra
- 8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima velocità uno piano. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 3 x 150 m gambe rana con tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 100 m a piacere
Tot. 3250 m
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