Allenamento nuoto master 17
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 100 m crawl completo
- 10 x 50 m, uno scatto dorso completo, uno scatto crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x [1 x 400 m, riposo 40 sec., + 1 x 200 m, riposo 20 sec., + 1 x 100 m riposo 10 sec.]. Tutto crawl completo con palette. Nessuna pausa tra le due serie
C3 anaerobico alattacido, bpm 80% MFC:
- 8 x 25 m crawl completo 12.5 m al massimo + 12.5 m ben nuotati. 2 scatti stringendo delle palline da tennis tra le mani, 4 scatti normali, 2 scatti con palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 6 x 25 m crawl completo in progressione interna (parto piano arrivo fortissimo) incrementando frequenza della bracciata metro dopo metro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 4 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 100 m a piacere
Tot. 2850 m
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