Allenamento nuoto master 4
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m (100 m crawl / 100 m rana)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 200 m gambe con tavoletta (150 m gambe rana / 50 m gambe delfino)
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 2 x 400 m crawl completo con palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 2 x [4 x 50 m] misti uno per stile. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra. Tutti alla massima velocità
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 2400 m
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