Allenamento nuoto master 9
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana)
- 4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso / 12.5 m rana / 12.5 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra luna serie e l’altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 2 x [10 x 25 m]. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra. Uno scatto crawl completo ed uno delfino completo
- 4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Primi 25 m alla massima velocità, secondi 25 m ben nuotati, terzi 25 m alla massima velocità
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 3900 m
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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