Allenamento nuoto master 9
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana)
- 4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso / 12.5 m rana / 12.5 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra luna serie e l’altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 2 x [10 x 25 m]. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra. Uno scatto crawl completo ed uno delfino completo
- 4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Primi 25 m alla massima velocità, secondi 25 m ben nuotati, terzi 25 m alla massima velocità
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 3900 m
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