Allenamento nuoto fondo acque libere 9
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 500 m (200 m crawl / 200 m dorso / 100 m rana)
- 4 x 400 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x [8 x 100 m] crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra
- 1 x 800 m, crawl completo
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 4 x 200 m, braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, palette e boccaglio. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m rana completa
Tot. 5500 m
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