Allenamento nuoto triathlon 10

(di Gian Maria D'Amici)

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando come utente tipo un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m crawl completo con mezze pinne
  • 3 x 150 m misti (50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Sconto primo ordine Nuoto Mania Shop

C3 anaerobico alattacido:

  • 8 x 25 m crawl completo con mezze pinne 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
  • 4 x 25 m crawl completo in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 15 x 150 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro

Tecnica:

  • 8 x 25 m rana con un braccio. Questo esercizio di coordinazione prevede l’uso di un solo braccio nell’esecuzione della bracciata dello stile. L’altro braccio rimane immobile disteso l’ungo l’asse longitudinale. La respirazione e la coordinazione braccia gambe rimangono inalterate rispetto all’esecuzione classica. Cambiare braccio ad ogni vasca. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
  • 8 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe all’altezza delle caviglie. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
  • 8 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non utilizzare la tavoletta come supporto. Respirare una volta ogni due colpi di gambe; eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto l’acqua per poi respirare. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro

Defaticamento:

  • 200 m remate sul dorso

Tot. 4000 m

Sconto primo ordine Nuoto Mania Shop

Intensità del lavoro: è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.

Se hai gradito il nostro lavoro fai una donazione a Nuoto Mania tramite Pay-Pal. Anche pochi euro sono sufficienti per sostenere le spese di mantenimento del portale permettendoci di offrire contenuti gratuiti

Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.
Sconto primo ordine Nuoto Mania Shop