Allenamento nuoto triathlon 11
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m dorso completo con mezze pinne
- 3 x 200 m misti (50 delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 200 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 100 m ambe crawl con respiratore frontale e mezze pinne. Mantenere la posizione di streamline. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m dorso completo in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 4 x [4 x 100 m crawl completo, progressione esterna 1-4]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m rana completa, sollevando il più possibile le spalle dall’acqua nell’esecuzione della bracciata. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il sinistro e una bracciata completa. Respirazione frontale. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m remate prone
Tot. 4700 m
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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