Allenamento nuoto triathlon 11
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m dorso completo con mezze pinne
- 3 x 200 m misti (50 delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 200 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 100 m ambe crawl con respiratore frontale e mezze pinne. Mantenere la posizione di streamline. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m dorso completo in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 4 x [4 x 100 m crawl completo, progressione esterna 1-4]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m rana completa, sollevando il più possibile le spalle dall’acqua nell’esecuzione della bracciata. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il sinistro e una bracciata completa. Respirazione frontale. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m remate prone
Tot. 4700 m
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