Allenamento nuoto triathlon 12
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m crawl completo con mezze pinne
- 6 x 100 m dorso completo con mezze pinne. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 200 m rana comapleta
C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo con palette 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m delfino completo con mezze pinne in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 8 x 200 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m dorso completo in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m gambe delfino con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Respirare ogni due colpi di gambe. Fare molta attenzione al corretto movimento del corpo. Prima la testa, poi le spalle, poi il sedere (che va su) ed in fine le gambe e i piedi. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m doso completo
Tot. 4000 m
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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