Allenamento nuoto triathlon 12
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m crawl completo con mezze pinne
- 6 x 100 m dorso completo con mezze pinne. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
- 200 m rana comapleta

C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo con palette 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m delfino completo con mezze pinne in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 8 x 200 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C3 anaerobico alattacido:
- 8 x 25 m crawl completo 12.5 m al massimo senza respirare / 12.5 m ben nuotato. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 25 m dorso completo in progressione interna metro per metro. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m gambe delfino con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Respirare ogni due colpi di gambe. Fare molta attenzione al corretto movimento del corpo. Prima la testa, poi le spalle, poi il sedere (che va su) ed in fine le gambe e i piedi. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m doso completo
Tot. 4000 m
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