Allenamento nuoto triathlon 8
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
-
- 1 x 200 m crawl con mezze pinne
- 9 x 50 m misti a rotazione 1° 25 m delfino / 25 m dorso, 2° 25 m dorso / 25 m rana , 3° 25 m rana / 25 m crawl. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 1 x 200 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 5 x 100 m gambe crawl con respiratore frontale e mezze pinne. Mantenere la posizione di streamline. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 5 x 100 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in alto lungo l’asse longitudinale. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m braccia rana gambe crawl. Eseguire l’esercizio con una pausa di quattro secondi tra una bracciata e l’altra in cui la testa riamne sotto l’acqua, In questa fase mantenere le braccia ferme e distese. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso in avanto. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 15 x 150 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m dorso completo
Tot. 4900 m
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