Allenamento nuoto triathlon 9
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 1 x 200 m dorso con mezze pinne
- 4 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 1 x 200 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 200 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 16 x 100 m 2 scatti crawl completo con respiratore, uno scatto misto (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 200 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Eseguire l’esercizio con un braccio disteso lungo l’asse longitudinale del corpo e l’altro lungo il fianco a contatto con
la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro - 8 x 25 m 12.5 m crawl con la testa ferma e fuori dall’acqua, 12.5 m crawl completo respirazione ogni 3 bracciate. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso in avanto. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m rana completo
Tot. 4800 m
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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