Allenamento nuoto triathlon 9
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 1 x 200 m dorso con mezze pinne
- 4 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 1 x 200 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 200 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 16 x 100 m 2 scatti crawl completo con respiratore, uno scatto misto (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 4 x 200 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Tecnica:
- 8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Eseguire l’esercizio con un braccio disteso lungo l’asse longitudinale del corpo e l’altro lungo il fianco a contatto con
la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro - 8 x 25 m 12.5 m crawl con la testa ferma e fuori dall’acqua, 12.5 m crawl completo respirazione ogni 3 bracciate. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 8 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso in avanto. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 200 m rana completo
Tot. 4800 m
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