Programma nuoto libero principianti 1
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi
Riscaldamento:
- 2 x 25 m dorso completo
- 4 x 25 m crawl completo

Esercizi Dorso:
- 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all’asse longitudinale del corpo e poggiato sull’orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca
- 2 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
Esercizi Crawl:
- 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe
- 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
Esercizi Crawl:
- 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua
- 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 30 vasche
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