Programma nuoto libero principianti 1
(di Gian Maria D’Amici)
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando come utente tipo un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi
Riscaldamento:
- 2 x 25 m dorso completo
- 4 x 25 m crawl completo
Esercizi Dorso:
- 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all’asse longitudinale del corpo e poggiato sull’orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca
- 2 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
Esercizi Crawl:
- 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe
- 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
Esercizi Crawl:
- 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua
- 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 30 vasche
Intensità del lavoro: è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni).
La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
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Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.