Programma principianti n° 1

di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 2 x 25 m a dorso completo

  • 4 x 25 m crawl completo

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    Esercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all'asse longitudinale del corpo e poggiato sull'orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca

  • 2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo

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    Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l'altra. Respirare ad ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in poi

  • 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo massimo tra una vasca e l'altra 30 sec.

    •  

    Esercizi Crawl:


  • 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall'acqua

  • 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l'esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d'acqua senza "impennarsi"

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    Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

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    Tot. 30 vasche

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

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    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.