Programma nuoto libero principianti 11
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 6 x 50 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)

Esercizi Dorso:
- 5 x 50 m dorso successivo. Un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo, l’altro braccio e fermo lungo la coscia. Curare molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d’acqua e non fuori). E’ possibile eseguire l’esercizio anche con l’ausilio delle mezze pinne
- 8 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo alto arrotondato e tenere la testa sempre fuori dall’acqua
Defaticamento:
- 4 x 25 m rana completa con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti
Tot. 46 vasche
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