Programma nuoto libero principianti 11
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 6 x 50 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)
Esercizi Dorso:
- 5 x 50 m dorso successivo. Un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo, l’altro braccio e fermo lungo la coscia. Curare molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d’acqua e non fuori). E’ possibile eseguire l’esercizio anche con l’ausilio delle mezze pinne
- 8 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo alto arrotondato e tenere la testa sempre fuori dall’acqua
Defaticamento:
- 4 x 25 m rana completa con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti
Tot. 46 vasche
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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