Programma nuoto libero principianti 12
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 6 x 25 m crawl completo
- 6 x 25 m rana completa

Esercizi Dorso:
- 10 x 25 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”. E’ possibile eseguire l’esercizio anche con l’ausilio delle pinnette
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 6 x 50 m il primo braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra), il secondo braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Defaticamento:
- 3 x 50 m rana completa, sollevando il più possibile le spalle dall’acqua nell’esecuzione della bracciata
Tot. 40 vasche
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