Programma principianti n° 13
di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea
(ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti
tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle
caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il
modulo richiesta programmi.
Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff
di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze
[Vai al modulo].
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N.B. 25 m = una vasca
Riscaldamento:
2 x 100 m 50 m crawl + 50 m rana
Esercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto l'acqua. Se si riesce cercare di "staccare" il più possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe. Cercare la posizione di massimo scivolamento ed allungamento
Eesercizi Crawl:
10 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Un braccio è fermo e disteso in alto, l'altro è fermo lungo il fianco. Tra una respirazione (laterale) e l'altra far passare almeno 5 secondi. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
10 x 25 m crawl con un braccio. La posizione di partenza è gambe crawl con entrambe le braccia distese in alto. Utilizzare un braccio solo e respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro braccio rimane fermo e disteso in alto. Guardare il fondo della vasca. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
Defaticamento:
6 x 25 m dorso completo
Tot. 44 vasche
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Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm).
Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito
indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per
10 il valore ottenuto.
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