Programma nuoto libero principianti 13
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 2 x 100 m 50 m crawl completo + 50 m rana completa

Esercizi Rana:
- 10 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe. Se si riesce cercare di “staccare” il più possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe. Cercare la posizione di massimo scivolamento ed allungamento
Eesercizi Crawl:
- 10 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Eseguire l’esercizio con un braccio disteso lungo l’asse longitudinale del corpo e l’altro lungo il fianco a contatto con
la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistr - 10 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m
Defaticamento:
- 6 x 25 m dorso completo
Tot. 44 vasche
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