Programma nuoto libero principianti 16
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 4 x 25 m crawl completo
- 8 x 25 m rana completo

Esercizi Dorso:
- 10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Effettuare il rollio delle spalle con una pausa di 3 secondi tra una rotazione e l’altra
Eesercizi Crawl:
- 10 x 25 m crawl con un braccio con il pull buoy tra le gambe. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 3 x 100 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua
Defaticamento:
- 6 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe
Tot. 40 vasche
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