Programma nuoto libero principianti 17
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 8 x 25 m crawl completo

Esercizi Delfino:
- 8 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese lungo i fianchi. Il movimento di delfinizzazione parte dalla testa e arriva ai piedi
Eesercizi Crawl:
- 7 x 50 m crawl completo, respirare i primi 25 m a sinistra e ogni due bracciate, i secondi 25 m a destra ogni due bracciate
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua
Defaticamento:
- 8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 seccondi
Tot. 46 vasche
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