Programma nuoto libero principianti 18
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 12 x 25 m (1 crawl completo, 2 rana completo, 2 dorso completo, 1 crawl completo)

Esercizi Dorso:
- 5 x 50 m dorso successivo. Un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo, l’altro braccio e fermo lungo la coscia. Curare molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d’acqua e non fuori). E’ possibile eseguire l’esercizio anche con l’ausilio delle pinnette
Eesercizi Rana:
- 10 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe
- 8 x 25 m braccia rana gambe crawl. Eseguire l’esercizio con una pausa di quattro secondi tra una bracciata e l’altra in cui la testa riamne sotto l’acqua, In questa fase mantenere le braccia ferme e distese
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 100 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua
Defaticamento:
- 4 x 25 m crawl completo nuotando contando le bracciate in ogni vasca e cercando di ridurne il numero 25 x 25
Tot. 52 vasche
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