Programma principianti n° 18
di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea
(ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti
tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle
caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il
modulo richiesta programmi.
Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff
di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze
[Vai al modulo].
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N.B. 25 m = una vasca
Riscaldamento:
12 x 25 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)
Esercizi Dorso:
5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo). Lo scopo di questo esercizio è quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
Eesercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto. Se si riesce cercare di "staccare" il più possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe
8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
4 x 25 m crawl completo nuotando contando le bracciate in ogni vasca e cercando di ridurne il numero 25 x 25
Tot. 44 vasche
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Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm).
Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito
indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per
10 il valore ottenuto.
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