Programma nuoto libero principianti 2
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi
Riscaldamento:
- 4 x 25 m a piacere
- 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)

Esercizi Dorso:
- 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto
- 4 x 25 m dorso remate. Muovere contemporaneamente entrambe le braccia dalla testa alle coscie. Il recupero deve avvenire al di sotto dell’acqua. Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata
Esercizi Rana:
- 4 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe
- 4 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non utilizzare la tavoletta come supporto. Respirare una volta ogni due colpi di gambe; eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto l’acqua per poi respirare
Misti:
- 6 x 25 m misti saltando il delfino. (25 m Do, 25 m Ra, 25 Sl per due ripetizioni)
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 34 vasche
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