Programma principianti n° 20

di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m crawl completo

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    A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe

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    Eesercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele al l'asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto

  • 4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto l'acqua

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    Eesercizi Crawl:

  • 24 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo

  • 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m

    •  

    Eesercizi Crawl:

  • 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe

  • 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta

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    Tot. 46 vasche

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

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    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.