Programma nuoto libero principianti 20
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 8 x 25 m crawl completo

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Eesercizi Dorso:
- 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto
- 4 x 25 m dorso “remate”. Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto l’acqua
Eesercizi Crawl:
- 10 x 25 m 12.5 m crawl con la testa ferma e fuori dall’acqua, 12.5 m crawl completo respirazione ogni 3 bracciate + 12.5 m crawl completo
- 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m
Eesercizi Crawl:
- 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
- 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Tot. 48 vasche
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