Programma nuoto libero principianti 20
(di Gian Maria D'Amici)
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando come utente tipo un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 8 x 25 m crawl completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Eesercizi Dorso:
- 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento rimane disteso in alto
- 4 x 25 m dorso “remate”. Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto l’acqua
Eesercizi Crawl:
- 10 x 25 m 12.5 m crawl con la testa ferma e fuori dall’acqua, 12.5 m crawl completo respirazione ogni 3 bracciate + 12.5 m crawl completo
- 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m
Eesercizi Crawl:
- 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
- 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Tot. 48 vasche
Intensità del lavoro: è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni).
La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
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Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.