Programma nuoto libero principianti 5
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 10 x 25 m (5 crawl, 5 dorso)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
- 6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
Esercizi Delfino:
- 4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in alto lungo l’asse longitudinale
- 4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Una bracciata due colpi di gambe.
Respirazione frontale. Cambiare braccio ad ogni vasca
Esercizi Rana:
- 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe all’altezza delle caviglie
- 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 44 vasche
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