Programma principianti n° 5

di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 10 x 25 m (5 crawl, 5 dorso)

    •  

    A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe

  • 6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 30 sec. tra una vasca e l'altra

    •  

    Esercizi Delfino:

  • 4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in alto lungo l'asse longitudinale

  • 4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Una bracciata due colpi di gambe. Respirazione laterale sul lato del braccio fermo. Cambiare braccio ad ogni vasca

    •  


    Esercizi Rana:

  • 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe

  • 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta

    •  

    Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

    •  

    Tot. 44 vasche

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

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    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.