Programma nuoto libero principianti 5
(di Gian Maria D'Amici)
La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.
Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 10 x 25 m (5 crawl, 5 dorso)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
- 6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
Esercizi Delfino:
- 4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in alto lungo l’asse longitudinale
- 4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Una bracciata due colpi di gambe.
Respirazione frontale. Cambiare braccio ad ogni vasca
Esercizi Rana:
- 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe all’altezza delle caviglie
- 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 44 vasche
(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.
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