Programma principianti n° 8
di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea
(ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti
tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle
caratteristiche del singolo individuo.
Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il
modulo richiesta programmi.
Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff
di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze
[Vai al modulo].
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N.B. 25 m = una vasca
Riscaldamento:
10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate
4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Crawl:
6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un braccio disteso lungo l'asse longitudinale
del corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe.
Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale si rimane con la testa immersa a "soffiare"
(bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra.
4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano distesa in avanti.
Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello
utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata
Misti:
2 x 100 m misti, 1 vasche delfino, 1 vasche dorso, 1 vasce rana e 1 stile. Riposo ogni 4 vasche (100 m)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 48 vasche
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Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm).
Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito
indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per
10 il valore ottenuto.
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