Programma nuoto libero principianti 8
(di Gian Maria D'Amici)
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando come utente tipo un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
- 4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Crawl:
- 6 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Eseguire l’esercizio con un braccio disteso lungo l’asse longitudinale del corpo e l’altro lungo il fianco a contatto con
la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra - 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe
Misti:
- 2 x 100 m misti, 1 vasca delfino, 1 vasca dorso, 1 vasca rana e 1 crawl. Riposo ogni 4 vasche consecutive (100 m)
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 48 vasche
Intensità del lavoro: è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni).
La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.
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Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.