Programma nuoto libero principianti 8
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)
Riscaldamento:
- 10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate (una volta a destra e una a sinistra)
- 4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Crawl:
- 6 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Eseguire l’esercizio con un braccio disteso lungo l’asse longitudinale del corpo e l’altro lungo il fianco a contatto con
la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra - 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe
Misti:
- 2 x 100 m misti, 1 vasca delfino, 1 vasca dorso, 1 vasca rana e 1 crawl. Riposo ogni 4 vasche consecutive (100 m)
Defaticamento:
- 4 x 25 m a piacere
Tot. 48 vasche
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