(di Gian Maria D’Amici)
Se sono anni che nuoti ti sarai reso conto che non più così facile migliorare il tuo personale nei 100 m stile libero. Sicuramente l’allenamento, la tecnologia e l’affinamento della tecnica di nuotata possono contribuire al miglioramento, ma questo però, non significa che devi aggiungere 10 ore di allenamento a settimana, tralasciando la tua vita sociale, o che devi spendere migliaia di euro in costumi da competizione e swim camps.
In realtà, esistono alcune cose molto semplici che ti possono aiutare a passare la fase di stallo. Ecco cinque particolari che, se curati in allenamento, possono farti migliorare nei 100 stile libero:
Tempo di reazione
È possibile migliorare qualche decimo di secondo partendo dai blocchi di partenza più velocemente e con più forza. Un modo per migliorare l’esplosività della tua partenza è quello di incorporare esercizi pliometrici nelle tue sedute di allenamento a secco. La pliometria permette di incrementare la potenza esplosiva del muscolo attraverso una serie di esercizi caratterizzati da una contrazione muscolare eccentrica seguita da una concentrica.
La virata
In un 100 m stile libero in vasca da 25 m ci sono tre virate. Se migliori 1 decimo di secondo a virata, hai già ridotto il tuo personale di 3 decimi. Per migliorare la virata segui questi piccoli consigli:
- provala in allenamento. Parti dai 12 m e prendi il parziale dai 5 m in ingresso ai 5 m in uscita;
- non respirare le ultime 2 bracciate;
- durante la rotazione porta il più possibile le ginocchia al petto, devi diventare una “pallina”;
- durante la rotazione fai uscire il meno possibile le gambe dall’acqua;
- esci sul dorso e ruota dopo la spinta dal muro;
- non respirare le prime due bracciate dopo l’uscita.
Le apnee
Rendi le tue apnee più efficaci. In un 100 m stile libero ce ne sono ben 4 e se sono ben eseguite il tuo personale può scendere anche di un secondo. Per migliorare le apnee cerca la massima posizione di scivolamento. La testa deve essere incastrata tra le braccia, il mento poggiato sul torace e le braccia completamente distese e unite nel formare un’unica “prua”. Le mani sono sovrapposte e il pollice della
mano superiore le blocca insieme. Il movimento delle gambe a delfino sarà inizialmente ampio e partirà dal bacino e poi via via diventerà più “stretto” .
L’arrivo
L’arrivo può fare la differenza. In quegli ultimi 5 m spesso si perdono decimi di secondo preziosi. Passati gli ultimi 5 m non respirare più, metti giù la testa guarda il fondo della vasca e batti le gambe al massimo. Quando tocchi non guardare la mano che tocca il muro e mantieni la testa giù.
Relax
Concentrarsi troppo può risultare controproducente in quanto genera tensione. Forse la cosa migliore è quella di smettere di cercare di migliorare. La maggior parte dei nuotatori d’elite a livello mondiale, ti direbbero che le loro migliori prestazioni sono arrivate in giorni in cui erano completamente rilassati e non si aspettavano nulla.
Approvo tutto quello che hai detto, tuttavia ti vorrei invitare a dare qualche informazione o consiglio in più.
Proprio per come è stato fatto nel blog riguardante l’allenamento dei Misti.
Ad esempio, come miglioro le apnee? Che tipo di esercizi posso essere fatti per ottimizzare la propria apnea?
Hai dei suggerimenti tattici su come gestirsi i vari 25?
Leggevo alcuni articoli di Bonifazi in merito a come i campioni si gestiscono i 200 e i 400SL. In queste due distanze viene prevale la distribuzione 1-4-3-2
Il punto non è migliorare il tempo di apnea,che in una gara veloce devono essere brevi perché la velocità di spinta fa prima (rispetto alle gare meno veloci) a decadere per inerzia fino alla velocità di nuotata.
Il punto è massimizzare la distanza percorsa durante le apnee.
Per fare questo,ovviamente è una buona idea assicurarsi anche di saper gestire una apnea lunga,cosi da non trovarsi in affanno in quelle più brevi ma intense di una gara.
Ma il lavoro più importante è lavorare da un lato sulla postura di scivolamento in modo da abbattere le resistenze all’avanzamento durante la subacquea;dall’altro sviluppare una ottima potenza di spinta dal muretto durante la virata,che devono essere tutte esplosive alla massima intensità,in modo da sfruttare al massimo l’effetto “saponetta”.
Si tratta di una legge fisica che permette di abbattere le resistenze all’avanzamento in subacquea solo finchè si mantiene una velocità superiore a 1 metrosecondo,ma al contrario penalizza enormemente a causa delle resistenze di superficie appena la velocità scende al di sotto di tale limite.
Quindi riassumendo:
Spinta potentissima e posizione ultra affusolata per fare più strada possibile in breve tempo,poi uscire presto a nuotare evitando di stare sotto a rallentare in modo esponenziale.
Ciao