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Idratazione e nuoto: come, quando e perchè integrare

Delle borracce per idratare nuotatori a bordo vasca

(di Stefano Tiozzi)

Facendo attività sportiva si verifica una perdita di liquidi. Sarà capitato a qualcuno di farsi qualche ora di corsa e poi arrivare a casa felice perché la bilancia segna uno o due chili di meno. Ebbene nessuno dimagrisce così in fretta e quella perdita di peso non è altro che l’effetto della perdita idrica delle cellule. Tale scompenso deve essere reintegrato e l’organismo provvederà tramite la legge dell’equilibrio dinamico a ripristinare la situazione il prima possibile (e allora la bilancia tornerà a farvi soffrire). Ma non è questo il tema di oggi.

Oggi parliamo di quei liquidi che avete lasciato a terra (o in acqua se invece che correre avete nuotato) e del loro significato fisiologico. Il problema, per chi fa sport ad un certo livello, è che in quei litri persi non c’era solo acqua, ma sali minerali importantissimi per il corretto funzionamento delle cellule che dunque si ritroveranno verosimilmente in situazione deficitaria e sbilanciata.

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Se la perdita si limita a due o tre litri o poco più (fino a 2,5 massimo 3) allora non c’è problema e vi basterà assumere acqua semplice, preferibilmente durante l’allenamento ma va bene anche dopo, per tornare in efficienza. Se invece siete atleti di rango e con allenamenti fatti a dovere oltrepassate ampiamente tale soglia, allora il discorso cambia notevolmente, gli squilibri si riverbereranno sul vostro rendimento e sulle capacità di recupero, e si andrebbero ad aggiungere alla deplezione di risorse energetiche di pronta spesa che pure necessiteranno di integrazione per poter continuare a lavorare. Assumere solo acqua semplice otterrebbe (per esempio) l’effetto di diminuire le percentuali di sodio nel plasma esponendoci al rischio della iponatriemia (crampi, emicrania e nei casi peggiori nausea e stato confusionale). Quindi la prima conclusione che scaturisce da queste considerazioni è che l’assunzione di integratori è assolutamente necessaria da parte degli atleti professionisti che certamente svolgono allenamenti di dimensioni concrete.

Però la scelta degli integratori è un affare serio perché occorre considerare quali elementi e in che misura necessitano di venire reintegrati. Come deve essere composto dunque il mio integratore per rispondere alle mie esigenze ? Andiamo con ordine.

La disidratazione è molto più rapida della perdita di sali minerali, dunque la parte del leone la deve fare certamente l’acqua perché il mio primo bisogno è la reidratazione, cioè la ricostituzione delle scorte di liquidi. E’ appurato che una corretta reidratazione è inibita dagli integratori ad elevato contenuto calorico perché influiscono negativamente sul tasso di svuotamento gastrico (l’acqua infatti viene assorbita per via intestinale solamente dopo lo svuotamento gastrico). Anche gli ambienti umidi e le temperature sopra ai 35 gradi centigradi, in presenza di sforzi superiori alla Vo2Max influiscono negativamente sullo svuotamento gastrico e dunque rendono più lenta la reidratazione; motivo per cui l’attività sportiva diventa più problematica in tali situazioni. La diminuzione di sali minerali invece è minore della disidratazione, e questo in caso di enorme sudorazione determina un sovraccarico elettrolitico nel plasma e, come detto sopra, problemi di equilibrio tra i sali minerali nel caso ci si affidasse solo all’acqua semplice (iponatriemia). Quali sono dunque le percentuali da tenere in considerazione ?

Questa è la vera domanda da un milione di dollari, perché dipende dalla pressione osmotica del plasma, valore variabile dipendente dall’entità del carico sostenuto, valore sul quale andrà calcolata la pressione osmotica dell’integrazione da assumere. Inoltre occorre considerare l’indice glicemico degli eventuali zuccheri presenti nell’integratore.

Pressione osmotica: viene espressa dalla percentuale dei soluti presenti in un solvente; se in una determinata quantità di solvente (accqua o liquidi in genere) aumentiamo la concentrazione di soluti (sali minerali, zuccheri, etc.) allora aumenta la pressione osmotica,viceversa diminuisce.

Quello che ci interessa sapere è che i liquidi tendono a migrare osmoticamente da zone iposmotiche (bassa concentrazione) a zone iperosmotiche (alta concentrazione) in modo da livellare la pressione osmotica. Se dunque assumiamo un integratore con concentrazioni tali da risultare iperosmotico rispetto al plasma, allora l’assimilazione potrebbe non solo richiedere tempi lunghi ma addirittura innescare una reazione opposta. La scelta corretta è un integrazione di segno isosmotica (uguale valore) o iposmotica (valore minore, la scelta più rapida ed efficace).

Indice glicemico e ipoglicemia secondaria: l’indice glicemico invece esprime l’entità dello stimolo a rilasciare insulina nell’organismo; ogni tipo di zucchero ne ha uno diverso, più è alto più il pancreas è stimolato a produrre insulina. Però l’insulina capta gli zuccheri utilizzandoli precocemente diminuendo la disponibilità energetica negli sforzi prolungati nel tempo. Per questo motivo durante lo sport il corpo solitamente inibisce il rilascio dell’insulina proporzionalmente alla durata dello sforzo; l’assunzione di tipi di zuccheri ad elevato indice glicemico invece contrasta questo processo determinando una minore disponibilità di energia di pronta spesa (ipoglicemia secondaria).

Gli integratori che contengano zuccheri ad elevato indice glicemico dunque potrebbero addirittura peggiorare le prestazioni sportive. I tipi di zuccheri più indicati che deve contenere un integratore per evitare questi problemi sono il fruttosio (indice glicemico 22) e il glucosio (rallenta meno lo svuotamento gastrico rispetto al fruttosio, limitando ulteriormente la possibilità di disidratazione).

L’ultima domanda è la seguente: quanto sport devo fare perché si renda necessaria l’integrazione energetica o elettrolitica?

Ebbene se non siete atleti agonisti seguiti da un allenatore professionista, è davvero molto difficile che il vostro allenamento sia tale da rendere necessaria una vera e propria integrazione. Dunque nella stragrande maggioranza dei casi potete tranquillamente affidarvi ad acqua o spremute.

A titolo di esempio in un litro di sudore (che è una bella fatica) si perde un ammontare di potassio, magnesio e calcio che si può facilmente recuperare con 200 o 300 grammi di spremuta di arancia, con tre o quattro parti di acqua e una di spremuta.

Ricapitolando, fare sport determina disidratazione, squilibrio elettrolitico e deplezione energetica. Si rende dunque necessaria una integrazione degli elementi carenti.

La scelta su come reintegrarli però non può essere lasciata al singolo perché come avrete letto è abbastanza difficile da fare e deve essere lasciata alla competenza di un buon medico sportivo che dia dei buoni consigli all’allenatore, cosa di cui dispone certamente la quasi totalità di persone che di integrazione necessitino realmente. La buona notizia dunque,è che non siete costretti a farvi questi calcoli, perché o rientrate nella categoria di chi non necessita di integrazione, oppure rientrate nella categoria di chi dispone di personale competente che lo segue passo passo e gli dice come integrare, quando e perché.

Se proprio invece non potete fare a meno di comperarvi qualcuna di quelle bottigliette in commercio, allora scegliete quelle con valore osmotico e con valore calorico più bassi, e per buona misura magari diluitela al 50% con acqua per avere più probabilità che corrisponda alle vostre esigenze.

Le bevande isotoniche o ipotoniche sono quelle con meno delle seguenti quantità\elementi per ogni 100 ml di acqua:

  1. carboidrati 5 grammi;
  2. sodio 35 milligrammi;
  3. potassio 20 milligrammi;
  4. magnesio 12 milligrammi.

Chi volesse approfondire non solo in tema di integrazione, consiglio il seguente testo A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis; Ed. Calzetti Mariucci, 2010.

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6 pensieri su “Idratazione e nuoto: come, quando e perchè integrare

  1. matteo dice:

    Molto chiaro ed esaustivo….d’ora in poi mai più cioccolata prima degli allenamenti…resta il fatto che non ho idea di cosa mangiare prima degli allenamenti per supportare in maniera energica lo sforzo…

    • Stefano dice:

      Magari uno dei prossimi articoli sarà su questo tema,nel frattempo puoi leggere la discussione sull’alimentazione nel forum,oppure ci vediamo venerdì in vasca e te lo spiego.

      Ciao Matteo

  2. Eugenia Colle dice:

    ciao! io ultimamente faccio un mix di 1/3 di succo di mela e 2/3 di acqua tiepida/calda … in questo modo riesco a bere piu’ facilmente (senza le sgradevoli sensazioni di freddo allo stomaco) ed evito di dover recuperare troppo alla fine dell’allenamento.
    se poi so di dover fare un allenamento lungo o particolarmente intenso (oltre le 2 ore) allora aggiungo al mix anche uno scoop di polvere “competition” di sponser, senza sapore (perche’, non so voi, ma per me uno dei problemi delle bevande pre confezionate e’ il sapore!!!) …
    Winnie

    • Stefano dice:

      Sono andato a cercare le caratteristiche di Sponersodio 500 mg !!
      se dovessi diluirlo in modo da farlo risultare isosmotico dovresti aggiungere almeno 900 ml di acqua.

  3. gaetano dice:

    ciao io faccio nuoto 2 volte a settimana….appena faccio due vasche mi sento gia debole e con poco fiato…ke dovrei fare???cosa dovrei mangiare prima e dopo l’allenamento???? p.s prima di entrare in acqua prendo proteine faccio bene o no??’ GRAZIEEEEE

    • Stefano dice:

      Il fiatone nelle prime due vasche è normale soprattutto se le si fosse affrontate con troppa irruenza,dato che il sistema aerobico non ha fatto ancora in tempo ad entrare a regime (occorrono quattro o cinque minuti) mentre gli zuccheri invece sono già finiti;si risolve nuotando piano per i primi minuti in modo da ritardare l’affaticamento finchè non entra il sistema aerobica e si è bene riscaldati.
      Se invece l’affaticamento prescindesse dal riscaldamento allora le cause potrebbero essere diverse (per esempio una base aerobica non ancora bene sviluppata),e l’alimentazione è solo una di esse.

      L’importanza innegabile dell’alimentazione riguarda semplicemente l’osservanza di una serie di comportamenti adeguati e virtuosi,e non invece la “rivelazione” di determinate diete con l’elaborazione ossessiva,come si vede in certi ambienti,di ricette preparate magari col bilancino come se fossero le pozioni del Mago Merlino.
      Tali comporamenti sono qualitativamente pressappoco gli stessi per chiunque,sportivo o meno,perchè la fisiologia è uguale per tutti (e l’alimentazione è uno dei processi vitali degli organismi,dunque di tratta di fisiologia),caso mai cambiano le quantità a seconda delle necessità dei singoli.
      Nel forum c’è una lunga discussione in proposito:
      https://www.nuotomania.it/forum/viewtopic.php?id=146&p=31

      Da un punto di vista energetico,va detto che le risorse (di pronta spesa) utilizzabili nell’attività sportiva e derivanti dal cibo,sono disponibili in un lasso di tempo che va dalle tre alle ottonove ore sucessive alla loro assimilazione.
      Questo significa che è necessario e sufficiente infilare un buon pasto comprensivo di carboidrati e proteine in quel lasso di tempo per stare tranquilli.

      Per quanto riguarda il ruolo della digestione e l’opportunità di alimentarsi in prossimità dello sport,le leggende raccontate dai nostri nonni sono false:non c’è alcun problema a nuotare a stomaco pieno,nessun fulmine ci incenerirà e la digestione non si fermerà,e nella discussione linkata sopra ho spiegato il perchè:
      Piuttosto ci potrebbero essere problemi energetici e di recupero connessi al minore afflusso di sangue ai muscoli,quindi sarà opportuno cercare di avere lo stomaco libero in caso di sport intensi.
      Va anche ricordato che la digestione non dura sempre tre ore ma va dai 60 minuti dei carboidrati alle 3 ore e meza delle proteine del latte.
      Quindi se avete i crampi dalla fame e manca un’ora all’allenamento,basta che non mangiate proteine e assimiliate carboidrati a basso indice glicemico e siete a posto.

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