(di Gian Maria D’Amici)
Probabilmente avrete già sentito parlare di creatina. Ma sapete effettivamente cos’è, come funziona e perché può essere utile per i nuotatori?
La creatina non è proibita dalla WADA (World Anti-Doping Agency), è ampiamente accettata come integratore alimentare e per comprenderne le potenzialità metaboliche bisogna conoscere il suo meccanismo di azione nel muscolo.
La creatina nel corpo
La creatina è un peptide naturalmente presente nel nostro organismo. Questo viene sintetizzato nel fegato, nei reni e nel (elementare)pancreas a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. La sua utilità deriva dalla capacità di liberare rapidamente energia nei momenti di massima richiesta metabolica. Questo avviene in due passaggi:
C + P – CP + ADP – ATP
C: creatina | P: gruppo fosfato | CP: creatina fosfato | ADP: adenosindifosfato | ATP: adenosintrifostato
La creatina una volta sintetizzata (o assunta) si lega ad un gruppo fosfato PO4 ad alta energia generando creatina fosfato (CP). La CP è un vero e proprio deposito energetico. Il ruolo della CP è di donare rapidamente il suo gruppo di fosfato ad un molecola di ADP per formare l’ATP (la fonte primaria di energia per il muscolo). Ciò si verifica quando le risorse di ATP si esauriscono, normalmente nei primi 10 secondi di esercizio fisico ad alta intensità (scatto di 2 0 m). Questo meccanismo è conosciuto come sistema energetico ATP-CP.
La creatina assunta da integratori
Funziona realmente? In breve, si, l’integrazione di creatina funziona 8 volte su 10. A riposo i livelli medi di CP sono intorno a 125 mmol per kg di muscolo. Alcuni studi sembrano però dimostrare che il limite massimo raggiungibile, a seguito di integrazione, sia di 160 mmol per kg di muscolo. Superato questo limite la creatina non si depositerà più ma verrà scartata attraverso l’urina.
Circa l’80% degli atleti che integrano creatina sperimentano un miglioramento della prestazione. Il 20% che non risponde è costituito da coloro che a riposo sono vicino al limite massimo di 160 mmol per kg di muscolo, oppure in coloro in cui esso è al di sotto della media.
Uso per i nuotatori
L’integrazione di creatina migliora la prestazione in gare “corte” (come i 50 m) piuttosto che in gare lunghe. Questo perché, come spiegato su, essa contribuisce a generare energia nei primi 10 secondi della performance.
È interessante notare che quando la CP perde il suo gruppo fosfato ( CP + ADP – ATP) la C si lega uno ione H+. Questo genera un effetto tampone che porta ad un innalzamento del pH, in grado di ridurre gli effetti negativi dell’accumulo di acido lattico e ritardando così l’insorgere della fatica.
Anche i nuotatori che non competono in gare “corte” possono beneficare dell’integrazione di creatina nei periodi di allenamento ad alta intensità. Inoltre, se questi atleti stanno compiendo lavori di preparazione fisica a secco, la creatina li aiuterà stimolando la sintesi proteica aumentando il tono e la forza muscolare. Tutto ciò si traduce in un miglioramento delle prestazioni.
Un tipico effetto collaterale è l’aumento di peso. Questo succede anche rapidamente, ma è totalmente sicuro e prevedibile. Infatti con l’aumento dei depositi di CP nei muscoli aumenta la ritenzione idrica. Questo in acqua genera un problema dal punto di vista del rapporto propulsione/resistenza. Per atleti che competono in gare “corte”, l’effetto benefico derivante dall’aumento dei depositi di CP (maggiore potenza) supera quello negativo dell’aumento di peso. Gli atleti che gareggiano in gare “lunghe” possono utilizzare la creatina per migliorare il loro adattamento durante i periodi di allenamento più intensi, ma 4 settimane prima della competizione dovranno interromperne l’assunzione per perdere peso.
Dosaggio e modalità di assunzione
La creatina monoidrato è la forma più diffusa per gli integratori di creatina. E’ molto solubile e facilmente assimilabile oltre ad essere la forma più studiata e funzionale. Dosaggio dell’integratore:
- fase di carico (5 giorni): 20 g di creatina monoidrato assunti in 3/4 porzioni nell’arco della giornata (ad esempio 4 x 5 g);
- fase di mantenimento: 5 g di creatina monoidrato assunti una volta al giorno. Dovrebbero bastare anche 3g per mantenere i depositi di CP saturi)
La fase di carico non è necessaria per massimizzare i depositi di CP, ma vi permetterà di farlo più velocemente. Senza una fase di carico, una dose di mantenimento massimizzerà i depositi in un lasso di tempo maggiore ( circa 20-30 giorni).
Alcune ricerche hanno dimostrato che il modo più efficace di assimilare la creatina monoidrato è di prendere la dose dopo una sessione di allenamento. Gli effetti della CP si avranno solo quando arriverete al vostro limite di deposito.
Non siate comunque troppo ansiosi sul modalità di assunzione della CP, l’importante è prenderne 5 g al giorno. Se un giorno dimenticate di assumerla non è un problema. Ci vogliono dalle 4 alle 6 settimane per far ritornare i livelli di CP normali. E’ importante evitare l’assunzione di dosaggi maggiori da quelli indicati per evitare
Effetti collaterali
Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina genera ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare è quindi probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata
Disturbi gastrointestinali: se superate le dosi consigliate di 20 g al giorno può generare diarrea e altri disturbi gastro intestinali in soggetti predisposti
Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l’utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l’uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim).
