Sono fondamentali per atleti di qualsiasi livello per prevenire infortuni attraverso il potenziamento muscolare delle spalle
(di Gian Maria D’Amici)
Prima di iniziare
Quando si comincia con questi esercizi, è bene utilizzare una banda molto elastica per evitare di logorare le spalle. Per potenziare lentamente e proteggere le vostre spalle partite usando un elastico flessibile e lavorate via via con elastici sempre più rigidi. Ripetete ogni esercizio a serie di 10 per entrambe le braccia. Aumentate di una serie a settimana fino a quando vi sentirete abbastanza forti da essere in grado di eseguire cinque serie per ogni braccio.
Flessione del bicipite
Le flessioni del braccio sono un ottimo modo per rafforzare il muscolo del bicipite, essenziale per la bracciata nel nuoto. Nel fare questo esercizio non abbiate fretta, muovetevi lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Agganciate la fascia sotto un piede e state ben eretti;
- assicuratevi che sia ben tesa;
- afferrate l’altra estremità della fascia con la stessa mano del piede dove l’avete agganciata e tenetela vicino al corpo con il palmo della mano rivolto verso l’esterno;
- piegate il gomito e portate il pugno verso la spalla;
- lentamente riportate il braccio lungo il fianco e ripetete;
- dopo ogni serie da 10 flessioni cambiate braccio.
Trazione interna
Trovare un modo per lavorare alla rotazione interna della spalla può essere difficile. Dal momento che si ruotano le spalle in tutte le specialità, questo esercizio è perfetto qualsiasi sia la vostra.
- Legate l’elastico all’altezza delle spalle intorno ad un paletto, un recinto o un oggetto solido e immobile;
- ponetevi ad una distanza tale che l’elastico sia teso ma non eccessivamente;
- posizionatevi con il lato destro verso l’oggetto dove avete legato l’elastico e prendetelo con la mano destra;
- allungate il braccio destro esternamente alla spalla alla stessa altezza di essa;
- piegate il gomito e tirate l’elastico verso la spalla;
- lentamente allungate il braccio e ripetete;
- dopo 10 ripetizioni cambiate braccio.
Trazione esterna
A causa della ripetitiva rotazione della spalla nel nuoto, è facile danneggiare muscoli e tendini attorno alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per prevenire e recuperare da un infortunio.
- Legate l’elastico all’altezza delle spalle intorno ad un paletto, un recinto o un oggetto solido e immobile;
- ponetevi ad una distanza tale che l’elastico sia teso ma non eccessivamente;
- posizionatevi con il lato sinistro verso l’oggetto dove avete legato l’elastico e prendetelo con la mano destra;
- tenete il braccio attaccato al corpo e il gomito piegato a 90 gradi;
- portate esternamente l’avambraccio fino a formare un angolo di 180 gradi tra esso e il corpo;
- lentamente riportatelo alla posizione di partenza;
- Dopo 10 ripetizioni cambiate braccio.
Muscoli laterali e deltoidi
Questo esercizio nella sua semplicità è ideale per i muscoli laterali della schiena e i deltoidi, comunemente sovraccaricati nel nuoto e che richiedono molta attenzione.
- Afferrate l’elastico con entrambe le mani;
- portatelo sopra la testa con i gomiti bloccati;
- mantenendo le braccia tese tirate verso il basso;
- riportate alla posizione iniziale;
- dopo 10 ripetizioni cambiate braccio.
Muscoli laterali e trapezio
Questo esercizio è utile per chi vuole recuperare da un infortunio in quanto aiuta a ricostituire il trapezio, posizionato proprio sopra la spalla e solitamente soggetto a infortuni. I muscoli laterali invece sono utilizzati frequentemente in tutte le specialità e questo esercizio è utile per potenziarli.
- Salite sopra la fascia con entrambi i piedi;
- tenete il braccio destro teso vicino al vostro fianco;
- sollevate il braccio destro verso l’esterno mantenendo il gomito bloccato;
- raggiungete l’altezza della spalla e riabbassate il braccio;
- dopo una serie da 10 ripetete l’esercizio con l’altro braccio.
Estensione del tricipite
Il tricipite è utilizzato nella fase di trazione di ogni stile e merita la dovuta attenzione. Questo esercizio di estensione contribuisce a rafforzarlo senza sforzarlo.
- tenere la fascia elastica con la mano sinistra;
- portatela sotto i glutei e bloccate il gomito;
- mettete la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto;
- estendete il braccio verso l’alto tirando l’elastico;
- lentamente rilassate la mano dietro la testa e ripetete;
- dopo una serie cambiate braccio.
Andate piano!
Questi esercizi con l’aiuto di bande elastiche possono aiutare enormemente a rafforzare le spalle, basta ricordarsi di eseguirli con calma e senza esagerare. Se le spalle iniziano a farvi male rivolgetevi ad un medico o a un fisioterapista. Essi possono soddisfare le vostre esigenze specifiche e individuare i muscoli interessati.
