Perché utilizzare il foam roller nel nuoto? La versatilità del Foam Roller è la caratteristica principale che avvicina il nuotatore al nuovo attrezzo. La possibilità di utilizzarlo nella fase di warm-up prima di entrare in vasca, la possibilità di attivare il sistema muscolare in modo progressivo, a seconda della zona, dell’intensità del passaggio o dalla posizione in cui viene posizionato. Ma anche nella fase di stretching post allenamento l’utilizzo del Foam Roller può essere un valore aggiunto all’intera qualità tecnica del lavoro svolto in acqua. Facile da trasportare, versatile ma più di ogni altra cosa utile.
Con il foam roller si possono quindi mettere in atto esercizi per: auto massaggio muscolare, allungamento muscolare e mobilità articolare, equilibrio, riscaldamento muscolare e potenziamento – anche se, per questo ambito, non è altamente specifico.
Serie di esercizi per il nuoto
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Riscaldamento su Foam Roller
Un altro esercizio che ha come obiettivo il riscaldamento del tricipite brachiale, muscolo molto usato dai nuotatori. Con questo scorrimento sul Foam Roller riesco a riscaldare la zona del core e della schiena, sfruttando al massimo quasi tutto il movimento del corpo. Muscoli principalmente interessati: addome, tricipite.
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Riscaldamento quadricipite Foam Roller
Un esercizio di riscaldamento pre-gara oppure pre-allenamento. Un riscaldamento localizzato per il quadricipite, muscolo molto usato nel nuoto. Infatti con questa tecnica bastano pochi minuti e il muscolo è subito pronto per una nuova sessione di allenamento oppure una gara; inoltre eseguendo questo movimento ondulatorio del corpo riesco anche ad avere, in modo secondario, un warm up che coinvolge braccia e spalle.
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Sensibilizzare allungo bracciata a stile libero
Nel video che segue si può vedere l’atleta che esegue solamente la fase di allungo della bracciata, in una situazione di instabilità del corpo. Questa instabilità creata dall’elemento propriocettivo posto nella zona del bacino ha il compito di far lavorare la zona del core anche se in maniera minore rispetto ad un normale crunch, ma ricrea una situazione molto più reale dell’elemento acqua. Questo esercizio funzionale per migliorare la sensibilizzazione dell’allungo della bracciata può sembrare banale, ma a mio modesto parere importante per atleti di tutti i livelli. Nei bambini di livello agonistico (esordienti B/A/ragazzi 1) migliora a secco il movimento di allungo bracciata, continua instabilità del corpo, quindi uso del core per stabilizzare il corpo. Negli atleti di medio/alto livello migliora a secco il movimento di allungo bracciata, continua instabilità del corpo, quindi uso del core per stabilizzare il corpo. Possibile utilizzo per atleti di medio/alto livello come riscaldamento prima di una seduta pesi in palestra, oppure prima di un allenamento in acqua. Inoltre il Foam Roller posto sotto il tricipite brachiale serve per un riscaldamento dello stesso muscolo oppure per sciogliere eventuali contratture.
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Potenziamento addome
Muscoli coinvolti: addome (core), tricipiti, pettorali
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Simulazione spinta dal muro
Muscoli coinvolti: tutti quelli della gambe impegnati in una spinta dal muro.
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Piegamenti su Foam Roller
Questo esercizio ha come obiettivo di allenare il petto senza l’ausilio di una sala pesi, ma solo con il semplice Foam Roller. In qualsiasi posto posso eseguire un piegamento con un braccio, mentre con lo scivolamento dell’altro sull’attrezzo posso simulare una fase di allungamento che poi ritrovo in acqua. Inoltre posso dire al mio atleta di rimanere nella posizione di allungamento isometrico così da lavorare anche sul core. Muscoli principalmente interessati: addome, pettorali.
