(di Stefano Tiozzi)
Eterno dilemma: le gambe a stile libero servono oppure no? Conviene allenarle oppure no? Meglio forte oppure piano?
La prima cosa da chiarire è che le gambate NON aggiungono direttamente velocità alla nuotata. La seconda è che nonostante ciò il loro utilizzo permette di esaltare e ottimizzare la capacità propulsiva delle braccia. La conseguenza di ciò è che l’efficacia dell’allenamento di gambe è subordinato alla persecuzione della più adeguata sinergia tra gambe e braccia.
Le gambe servono a bilanciare l’equilibrio della nuotata, quindi se aumenta la frequenza della bracciata deve contestualmente aumentare anche quella della gambata; il motivo è semplicissimo: provate ad usare un pool buoy e nuotate a stile di sole braccia, partite piano e aumentate progressivamente non solo la forza della spinta ,ma anche la frequenza della bracciata, in un nuotatore medio aumenterà progressivamente anche l’oscillazione laterale di gambe e bacino, invece un nuotatore esperto riuscirà ugualmente tenere una posizione sufficientemente diritta, ma dovrà comunque impegnarsi molto e controllare più del solito il trasferimento di carico da un lato all’altro del corpo, impegnando maggiormente i muscoli del tronco in isometria, che prima o poi si stancheranno compromettendo l’equilibrio idrodinamico.
Questo perchè il lavoro di braccia non è simmetrico come a delfino, ma è alternato, quindi il cambio della distribuzione del peso da un lato all’altro destabilizza la nuotata in misura proporzionale alla frequenza di questi cambi di appoggio. Inserendo una gambata adeguata alla situazione la nuotata invece riacquista stabilità e migliora l’efficienza della passata subacquea.
Quindi il velocista deve necessariamente fare i conti con questo e necessita di altissime frequenze di gambe; mentre il fondista che nuota a ritmi inferiori e cura un aumento della velocità più a carico dell’ampiezza della nuotata che della sua frequenza (e quand’anche dovesse aumentare i ritmi sarebbe sempre attraverso un aumento della forza della singola spinta più che del numero delle spinte) non avrà mai la convenienza di raggiungere una intensità della gambata simile a quella dei velocisti. Dunque effettivamente conviene allenare le gambe, ma in proporzione ai propri reali bisogni.
Infatti,in ogni seduta di allenamento il mezzo-fondista esegue mediamente 1200 mt di braccia e 800 di gambe; invece il velocista fa il contrario, 1200 di gambe e 800 di braccia.
Perciò consiglio di lavorare su forza, resistenza e velocità delle gambate; ma senza un parallelo lavoro sulla loro capacità interattiva con la bracciata sarà tutto inutile.
Per la resistenza è necessaria la famigerata tavoletta, invece per la forza e la rapidità è quasi meglio eseguire ripetute (più brevi naturalmente) SENZA la tavoletta, in modo che l’impegno sia più specifico per una questione di equilibri, e per evitare che (con la base solida fornita dalla tavoletta) il maggior carico dell’esercizio stressi la bassa schiena. Per migliorare la velocità consiglio di inserire ripetute di 15 e di 25 m ad altissima velocità possibilmente con partenza, seguite da un riposo dai 50 ai 90 secondi, rapportato alla distanza dello sprint e al numero delle ripetute. Invece per migliorare la percezione di come debba essere sincronizzata la gambata sulla bracciata al variare della frequenza, utile non solo al velocista ma anche al fondista che voglia imparare a discriminare il corretto dosaggio di gambe, consiglio ripetute di 25 o 50 m con riposo 10-15 secondi alternando nel tempo (tra le sedute, le serie e\o le ripetute) i seguenti esercizi :
- nuoto in negativo (progressione da piano a forte sia di braccia sia di gambe);
- progressione di braccia con frequenza fissa di gambe;
- progressione di gambe con frequenza fissa di braccia;
- progressione nella SPINTA delle braccia,ma con FREQUENZA fissa di braccia e gambe;
- nuoto in positivo (regressione da forte a piano);
- partire forte e veloce,poi diminuire solo la frequenza di braccia;
- come sopra,però diminuire solo la frequenza delle gambe;
- partire con alta frequenza di braccia ma con spinta contenuta,poi diminuire la frequenza e aumentare la forza della spinta, gambe invece a intensità fissa,provarlo con gambe a diverse intensità;
- progressione\regressione incrociata tra gambe e braccia.
Tutti questi esercizi daranno informazioni a livello percettivo influendo sugli equilibri della nuotata,così che col tempo le gambe andranno automaticamente dietro alle braccia nel modo personalmente più congeniale;rendendo possibile ottenere il massimo risultato dalle esercitazioni metaboliche.
Ciao a tutti e buon lavoro.
Ciao Stefano, leggo sempre di buon grado i tuoi articoli.
In merito a questo, e riguardo alle ripetute di 15-25m ad altissima velocità con conseguente riposo di 50-90secondi, vale anche per gli Esordienti B?
Sempre riguardo agli Esordienti B volevo chiederti un’altra cosa.
In media, riesco a proporre sedute da 2km che, con la seconda parte di stagione, prevedo di aumentare.
In linea di massima dedico sempre 6-800m alla tecnica (in cui propongo un ripasso degli esercizi passati, ne inserisco di nuovi e lascio spazio ad degli scatti), 4-500m di gambe (sempre a tempo e in massima velocità. Ad esempio propongo 6×50 stile-rana a 1’30” + 6×25 delfino-rana) e 6-800 di lavoro aerobico più specifico (anche perchè, comunque, l’aerobico lo fanno anche durante la fase tecnica).
Dovrei lavorare più sulle gambe?
Grazie
Vale per tutti,naturalmente adatterai le distanze agli atleti.
Mi sembra che 500 metri possano essere sufficienti,gli 800-1200 di cui parlavo nel post erano riferiti ad atleti evoluti che fanno 7 km in una seduta.
Non fissarti troppo sui metri,ragiona sulle singole sedute e sugli obbiettivi dellaseduta;non è necessario che la percentuale di gambe sia sempre la stessa,se un giorno hai meno tempo farai di meno,un altro ne farai di più.
Tra l’altro le gambe non è che si allenano solo col settoriale,devi considerare che le gambe le usano anche nelle nuotate complete,o almeno dovrebbero e occorre sincerarsi che lo facciano,e a volte basta chiedere variazioni di intensità gambe sula nuotata per ottenere più che con la tavoletta.
Ciao