Esercizi base di stretching per il nuoto

BRACCIA E SPALLE

E’ abbastanza chiaro perché i nuotatori professionisti hanno le spalle larghe e forti. Non importa quale stile nuotate, non si può evitare di utilizzare braccia e spalle. Ecco perché è così importante concentrarsi su di esse durante lo stretching.

Tirare il gomito

Nel nuoto, i muscoli che circondano le ascelle sono costantemente utilizzate. In ogni bracciata che fate – in tutti e quattro gli stili – utilizzate i tricipiti, i dorsali e vari muscoli della spalla. Assicuratevi quindi di allungarli per bene. Ecco come:

• mettete la mano destra dietro la testa e puntate il gomito verso l’alto;
• prendete la mano sinistra e posizionatela sopra al gomito destro;
• tirate con la mano sinistra il gomito destro verso l’interno;
• mantenete questa posizione, poi invertite il ruolo delle braccia e ripetete.

Spingere il muro

La parte anteriore della spalla risulta sempre difficile da allungare e questo esercizio è ottimo per i muscoli che la compongono, solitamente difficili da raggiungere. Per svolgere bene l’esercizio seguite questi passaggi:

• mettete la mano destra su un muro all’altezza delle spalle: posizionate il palmo della mano sulla parete con il pollice rivolto verso l’alto;
• piegate leggermente il gomito destro;
• ruotate il corpo a sinistra, lontano dalla parete;
• mantenete questa posizione, poi cambiate braccio.

GAMBE E GLUTEI

Dal momento che la gambata vi spinge in avanti in acqua, sui muscoli delle gambe e sui glutei si fa molto affidamento. Assicuratevi di allungare questi muscoli per bene.

Appoggiarsi al muro

Questo esercizio è fantastico dopo una lunga serie di gambe, quando sentite la sensazione di bruciore nei polpacci. Ecco come fare:

• ponetevi davanti ad un muro e appoggiate le mani all’altezza e alla larghezza delle spalle;
• portate indietro il piede destro, fino a dove potete arrivare senza sforzarvi;
• poggiate il tallone a terra;
• tenete la gamba destra tesa;
• mantenete questa posizione, poi cambiate gamba e ripetete.

Incrociare le gambe

Che ci crediate o no, in piscina i glutei vengono utilizzati moltissimo, sia nelle gambate sia nelle spinte dal muro: vi basti pensare a quante virate fate in ogni allenamento! Vi accorgerete subito di quanto quesi muscoli sono utilizzati quando inizierete questo esercizio e sentirete tirare. Seguite questi passaggi:

• sedetevi a terra;
• piegate la gamba destra e posizionate la pianta del piede a terra;
• sollevate la gamba sinistra e posizionate la caviglia sinistra sulla coscia destra;
• premete il ginocchio sinistro lontano da voi. Se non sentite tirare, avvicinate il piede destro ai glutei;
• mantenete questa posizione, poi invertite la posizione delle gambe e ripetete.

La “Farfalla”

Nel nuoto si verifica una quantità ingente di lesioni all’inguine, soprattutto nella rana. Per aiutare a prevenirle, assicuratevi di allungare per bene coscia e inguine.

• sedetevi a terra;
• piegate le ginocchia verso l’esterno e rilassate i polpacci contro il pavimento;
• premere le piante dei piedi tra loro;
• tenete i piedi stretti con le mani in modo che non si separino. Per un maggiore allungamento, premete le ginocchia verso il pavimento.

SCHIENA

Nello stile libero e nel dorso, si ruota costantemente da un lato all’altro, utilizzando costantemente i dorsali e la parte bassa della schiena. Spendete un po’ di tempo per allungare la schiena fino a sentire i muscoli sciogliersi.

Torsione della schiena

I nuotatori tendono ad avere i dorsali molto definiti per un motivo: questi muscoli sono spesso sovraffaticati. La torsione della schiena è utilissima per sciogliere i vostri dorsali utilizzati eccessivamente.

• sedetevi sul pavimento;
• piegate la gamba sinistra e posizionate il piede sinistro a terra;
• raddrizzate la gamba destra;
• passate la gamba sinistra sopra la gamba destra tesa;
• prendete il vostro gomito destro e premete in diagonale contro l’esterno della gamba sinistra;
• spingete la gamba e ruotate il busto;
• mantenete questa posizione, poi cambiate gamba e ripetete.

Allungare la schiena

Spesso dopo l’allenamento la parte bassa della schiena può risultare dolorante. Questo esercizio permette l’allungamento di tali muscoli e dei fianchi. Seguite questi passaggi:

• inginocchiatevi in modo tale che tutta la tibia poggi sul pavimento;
• unite le gambe;
• appoggiate le cosce sui polpacci;
• stendetevi in avanti sopra le cosce in modo che il ventre tocchi le gambe;
• appoggiate la fronte a terra;
• allungate le braccia davanti a voi con i palmi rivolti verso il basso.

Dopo l’allenamento

Benché molti nuotatori facciano stretching prima di allenarsi, è ancora più importante farlo dopo. Quando uscite dall’acqua prendetevi pochi minuti per allungare i muscoli e defaticarli. Vi aiuterà a sciogliervi e a rigenerarvi per l’allenamento successivo.