Home Blog Tecnica del nuoto Vuoi migliorare la tua partenza? Ecco gli esercizi per la reattività neuromuscolare

Vuoi migliorare la tua partenza? Ecco gli esercizi per la reattività neuromuscolare

Partenza nuoto in track start

(di Ivo Ferretti)

Esercizi per migliorare la reattività neuromuscolare in partenza
Possono essere di due tipi:

  • esercizi a carico “maggiorato”;
  • esercizi a carico “agevolato”.
    Per ciascuna delle fasi di partenza vengono indicate delle esercitazioni con le varianti sopraelencate.

    Esercizi a carico “maggiorato”

    Il pallone di spugna – utilizzare delle zavorre (come palle mediche o altre) permette di aumentare la resistenza durante le fasi di stacco dal blocco e di volo. Questo sistema è utile inoltre per stimolare la battuta di gambe subacquea, permettendo di usufruire di una resistenza costante all’azione di nuoto.

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    Gli esercizi con elastici – L’atleta può essere trattenuto alla vita,alle caviglie,al petto,alle spalle o può afferrare l’elastico con le mani, questo permette di stimolare maggiormente l’uno o l’altro settore. Per aumentare la resistenza durante l’azione subacquea, si possono usare degli elastici ancorati a diverse altezze, che trattengono l’atleta. Gli elastici ancorati al di sopra o immediatamente sotto la superficie dell’acqua eserciteranno un’azione utile nella prima fase dell’apnea; quelli ancorati sotto attireranno l’attenzione dell’atleta sullo scivolamento e sull’uscita. Gli elastici, infine, potranno essere rilasciati durante l’esercizio, con un notevole effetto sulla rapidità di esecuzione del gesto di nuotata.

    La cintura zavorrata – L’ utilizzo delle cinture zavorrate per subacquei stimola l’atleta a mantenere i fianchi alti, nella fase di stacco e nel volo,concentrando la sua attenzione su questo settore. Esse stimolano inoltre ad accentuare la battuta subacquea a delfino, ma permettono più di altre zavorre l’intervento dei fianchi. Naturalmente anche le cinture zavorrate possono essere rilasciate per aumentare l’esplosività dell’azione del nuoto.

    Tuffarsi con dei pesi tra le mani – Questo esercizio presenta il vantaggio di costringere l’atleta ad accentuare la tenuta delle spalle nell’entrata in acqua per evitare di cadere troppo in verticale e lo stimola ad effettuare istintivamente la gambata all’entrata. Una ottima variante di questo esercizio consiste nell’eseguire delle serie in cui dopo alcuni slanci con il peso se ne effettuano alcuni senza i sovraccarichi. Il sistema neuromuscolare viene in questo modo “ingannato”, stimolando prioritariamente la rapidità di contrazione.

    Sfiorare il fondo – Richiedere di eseguire l’azione subacquea sfiorando il fondo, sensibilizza l’atleta ad effettuare la gambata in apnea a delfino senza l’intervento dei fianchi, e, nella rana stimola il recupero alto degli arti inferiori.

    Le polsiere – con le stesse finalità, si possono utilizzare dei braccialetti zavorrati, che aiutano l’atleta ad assumere la posizione idrodinamica in apnea e ad eseguire la gambata a delfino subacquea molto rapidamente e senza un eccessiva ondulazione dei fianchi.

    Le cavigliere – i pesi alle caviglie oltre a sensibilizzare l’atleta alla fase di stacco, lo aiutano alla tenuta degli arti inferiori durante tutta la prima fase del volo. Essi spostano l’attenzione sull’azione dei piedi e stimolano l’atleta a sollevare gli arti inferiori in entrata per diminuirne la resistenza all’impatto e prepararsi alla gambata del nuoto.

    Squat o balzi pliometrici – dopo una o più serie di squat con bilanciere o di balzi ad intensità elevata, viene eseguita la partenza o una serie di partenze. La validità di questo esercizio è comprovata, sia per l’effetto di “inganno” che provoca nei confronti del sistema neuromuscolare, sia perché stimola l’atleta a reclutare un elevato numero di fibre a contrazione rapida.

    Le tavolette – Un altro esercizio utile per stabilizzare le spalle ed il tronco durante l’esecuzione del colpo di gambe subacqueo consiste nel far eseguire l’apnea con una tavoletta. Questo esercizio sensibilizza anche alla traiettoria di uscita, in quanto l’atleta deve contrastare la tendenza della tavola ad emergere verticalmente.

    Tuffo con rincorsa – eseguire dei tuffi di partenza con la rincorsa stimola ad un miglior controllo della traiettoria di volo.

    Esercizi con carico “agevolato”

    Esercizi con elastici – gli elastici possono essere utilizzati anche per agevolare il compito dell’atleta e per velocizzarne l’esecuzione. Così se si vuole migliorare la velocità di stacco, si può realizzare una opportuna imbragatura e tirare l’atleta dal petto ( o dalle spalle ), ricercando un utilizzo più attivo del tronco e degli arti superiori. L’elastico alla vita, invece, aiuta a porre l’attenzione sul bacino e sui fianchi e stimola a cercare di minimizzare la resistenza all’impatto. Una variante di questo esercizio è quella di utilizzare un elastico provvisto di maniglie ancorato in avanti basso da cui l’atleta si fa tirare; questo esercizio aiuta a porre l’attenzione sulla posizione affusolata e sulla velocità di entrata. Gli elastici posti sotto la superficie dell’acqua sensibilizzano l’atleta alla corretta profondità dell’apnea, ad effettuare le gambate iniziali a delfino più rapide e meno ampie e alla posizione affusolata da tenere nella fase subacquea e nell’uscita. Il rilascio dell’elastico, in questa fase, aiuterà a trasferire i vantaggi dell’esercizio nell’azione di gara.

    Le pinne e il monopinna – le pinne e il monopinna, nell’entrata in acqua, hanno l’effetto di far sentire l’impatto degli arti inferiori. Stimolano a minimizzare le resistenze e ad effettuare correttamente il colpo di gambe. Questo esercizio,che enfatizza l’azione degli arti inferiori è molto utile, per far percepire maggiormente all’atleta la posizione affusolata, sia durante la fase subacquea che nell’uscita.

    Lancio e tuffo – questo esercizio consiste nel lanciare un oggetto pesante a cui è legato l’atleta che si tuffa dietro di esso sfruttando l’inerzia. Una variante di questo esercizio consiste nel l’effettuare una partenza tenendo tra le mani un oggetto pesante ( ad esempio una palla medica ) al quale è legato l’atleta. Giunto al punto più alto della parabola ascendente l’atleta deve lanciare lontano l’oggetto da cui sarà trascinato nella caduta. Si coniuga così il carico “maggiorato” nella prima fase con il carico “minore” nella seconda fase.

    (Tratto da “La Tecnica del Nuoto” anni 1998-1999)

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