3 esercizi in grado di migliorare il rollio e le fasi di presa e spinta della bracciata a stile libero
(di Gian Maria D’Amici)
La presa è la prima fase della bracciata e avviene quando il nuotatore si aggrappa all’acqua. La presa deve essere effettuato con la mano che entra in acqua il più lontano possibile dal corpo, distendendo la scapola e la spalla.
Il rollio e la rotazione del corpo intorno all’asse longitudinale del corpo. Questo movimento consente di sfruttare al meglio la potenza dei muscoli del tronco e favorisce il recupero.
La spinta è la fase più propulsiva della bracciata. I velocisti, che puntano sulla frequenza, possono anche avere una spinta più corta anche perché c’è una parziale sovrapposizione delle bracciate.
Nel video sottostante sono riportati 3 esercizi di specializzazione, specifici per il miglioramento dei presa (esercizio #1), rollio (esercizio #2) e spinta (esercizio #3).
GUARDA IL VIDEO
- #1: 2 x respirazione laterale a crawl con il corpo girato su di un fianco. Un braccio disteso in pressione (remata) e l’altro lungo il finco. Tra le respirazioni pausa con testa giù di 3 sec. -> 4 o sei bracciate a stile libero senza respirare
- #2:braccia raccolte sulle spalle -> gambe in propulsione, testa giù, respirazione laterale una volta per lato con pause di circa 4 sec.
- #3: stile libero con recupero in acqua. L’esercizio può essere anche eseguito con la testa costantemente fuori dall’acqua (cagnolone)
Ogni bracciata, nello stile libero, dovrebbe essere di uguale efficienza ed efficacia rispetto alle altre. E’ bene alternare il numero di respirazioni nelle serie a stile libero ogni 3, 5, 2 solo a destra solo a sinistra.
