Nuoto allenamento muscoli addominali

(di Marco Sesia)

Anatomia funzionale e muscoli principali del core stability

• muscolo retto addominale;
• muscolo trasversali;
• muscolo piramidale;
• guaina del retto addominale;
• muscolo pavimento pelvico;
• muscolo obliquo esterno;
• muscolo quadrato dei lombi;
• muscolo obliquo interno.

Muscoli principali del core stability

• retto dell’addome: parte centrale dell’addome, agisce verticalmente e muove il tronco in avanti quando le gambe sono immobili, mantenendo il corpo in una posizione corretta, come avviene nei sit-up (sollevamenti del busto da posizione prona i “comuni normali addominali”;
• obliquo interno ed esterno: i muscoli obliqui interni ed esterni aiutano il retto addominale a flettere il tronco in avanti, e presiedono ai movimenti di torsione, flessione laterale e rotazione del tronco stesso. Sia il retto dell’addome che obliqui interni ed esterni eseguono movimenti del tronco precisi e delicati, tali muscoli si sviluppano verticalmente, diagonalmente ed orizzontalmente;
• quadrato dei lombi: i muscoli dorsali, incluso il quadrato dei lombi, regolano vari movimenti, come l’estensione del dorso e l’estensione e rotazione del tronco. sono parte integrante della zona del core, hanno la stessa importanza di tutti gli altri muscoli della zona addominale.

Importanza di un core stability ben sviluppato

I muscoli addominali e quelli dorsali circondano la parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di supporto, da qui il termine inglese core stability, composta da fascie musolari che si diramano in varie direzioni. Molte persone e atleti, durante la vita quotidiana o nel periodo agonistico accusano problemi nella parte bassa del dorso, per evitare questi problemi è fondamentale uno sviluppo appropriato dei muscoli dorsali e di quelli addominali. Allenatori, preparatori fisici e atleti dovrebbero quindi prestare maggiore attenzione a questa zona del corpo; perché se sviluppata nel modo giusto ha funzione preventiva degli infortuni e innalza notevolmente le prestazioni dell’atleta. Inoltre alcuni atleti presentano muscoli addominali meno sviluppati di quelli dorsali per caratteristiche tipiche di un determinato sport: per questo motivo è consigliabile un allenamento sia generale che specifico.

Esercizi funzionali per il core

Per eseguire un allenamento di alto livello, bisogna saper dividere gli esercizi in:

• esercizi generali: tutti quegli esercizi che trattano la zona del core in modo generale (es. i normali crunch a terra);
• esercizi specifici: tutti quegli esercizi specifici che comprendono movimenti che riproducono, o hanno un richiamo del gesto della nuotata.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale per l’allenamento della zona addominale. Bisogna anche capire la differenza tra due tipologie di esercizi addominali.

• Addominali dinamici: sono tutti quegli esercizi che per sviluppare forza hanno bisogno di un movimento (es. crunch normali a terra). Nella preparazione fisica del nuoto vengono usati molto gli addominali dinamici, anche se bisognerebbe alternarli con addominali statici (isometrici), perchè in molte situazioni di gara o di allenamento il core ha funzione di stabilizzatore del corpo, quindi in contrazione statica. Si basti pensare nel tuffo di partenza: core in contrazione statica;
• Addominali isometrici (statici): sono tutti quegli esercizi che sviluppano una tensione muscolare senza modificare la lunghezza del muscolo.

Addominali specifici per il nuoto

Plank
detti anche addominali in isometria in posizione prona con appoggio su punte dei piedi e avambraccio. Si tiene la posizione per almeno 30”. Fondamentale non anteporre le spalle all’avambraccio ma tenerle direttamente sopra i gomiti e cercare un allineamento corretto del corpo in quanto un non corretto posizionamento del corpo provocherebbe azioni di compenso che inficerebbero in maniera negativa l’esercizio. Lo sguardo deve essere rivolto naturalmente verso il basso così da non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale. Ginocchia completamente estese e piedi non a contatto ma naturalmente lontani l’uno dall’altro.

Plank alternato
una piccola evoluzione dell’esercizio precedente può essere proposto ad più abili aumentando l’ intensità alzando da terra prima un braccio e poi l’altro, per poi arrivare ad effettuare un plank su due appoggi incrociati, arto inferiore sinistro e arto superiore destro. La continua alternanza della posizione, richiederà nell’atleta continue ricerche di assetti, offrendo così la possibilità di poter allenare con un solo esercizio sia la parte superiore che inferiore del corpo, collegato da un centro (core) in continua ricerca di stabilità.

Plank laterale con torsione
con la stessa teoria dell’esercizio precedente, cioè di trasformare un esercizio da isometrico in dinamico, spostiamo l’attenzione su un aspetto fondamentale nel nuoto, la torsione del tronco in posizione di continua instabilità (rollio), ricreando la stessa situazione che si ha in acqua. In questo caso utilizzeremo gli elementi instabili (come ad esempio lo skimmy) da posizionare sotto gli arti inferiori per creare il disequilibrio ricercato. L’atleta in appoggio su un solo arto superiore dovrà effettuare una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa.

Plank laterale con torsione a braccia tese
l’atleta effettuerà lo stesso esercizio cercando di mantenere il corpo proteso dietro in una situazione di disequilibrio in appoggio sugli arti superiori che a differenza dell’esercizio proposto prima dovranno essere in posizione tesa. Sollevando se pur di poco il baricentro dal suolo, l’instabilità aumenterà in maniera esponenziale e la difficoltà di torsione del busto, aumenterà di conseguenza. Questi sono alcuni esercizi specifici per addominali, si possono fare tantissime varianti, anche con elementi propriocettivi (skimmy, palle psicofisiche e altro).

Plank con LoopBand dinamico
Un esercizio completo dove sono coinvolti più muscoli, con un movimento incrociato, simile ad un inizio di nuotata. L’atleta dopo aver eseguito dei normali piegamenti sulle braccia, con l’utilizzo dei LoopBand eseguirà una distensione coordinata braccia gamba sinistra braccio destro e gamba destra braccio sinistro con la resistenza che renderà difficile l’esecuzione dell’esercizio. Il movimento che si va ad eseguire coinvolge la zona core e la catena cinetica posteriore, molto usate nel nuoto in generale.

Indicazioni. la progressione didattica prevede l’esecuzione dell’esercizio prima in assenza di LoopBand  per atleti non esperti. Per atleti esperti l’esercizio prevede un’esecuzione con LoopBand in appoggio alternato, eseguendo slanci coordinati che coinvolgono la zona core, molto importante nel nuotatore.

Plank con DynaBall
Questo esercizio ha come obiettivo stimolare tutta la zona core del nuotatore. L’atleta in posizione di plank esegue dei movimenti ciclici con la DynaBall in mano. Caratteristiche della DynaBall: è una palla medica dinamica riempita per metà da acqua che crea continua instabilità. Ideale per la coordinazione, per il potenziamento e per migliorare la stabilità. Proprio grazie alla DynaBall l’atleta, in continua ricerca dell’equilibrio, si concentra sull’esecuzione corretta dell’esercizio, mantenendo un assetto corretto che può ritrovare in acqua.

Indicazioni. La progressione didattica che consigliamo è:

• seguire l’esercizio nel modo più semplice, quindi mantenendo solo la posizione di plank eseguendo il movimento del braccio senza l’uso della DynaBall;
• successivamente avendo acquisito una certa sicurezza si può utilizzare la DynaBall, che provoca continua instabilità, cercando sempre di mantenere il giusto assetto dell’esercizio. Una volta che il gesto è diventato solido si può aumentare la difficoltà dell’esercizio facendo chiudere gli occhi all’atleta, così facendo si tolgono tutti i punti di riferimento.

Abdominal circuit training
L’abdominal circuit trainig (act), deriva dal circuit training, un semplice circuito di esercizi per allenare il tuo core. E’ un mezzo ottimale per atleti principianti e per incrementare la forza (in questo caso addominale) di tutti gli atleti. Il circuit training si usa nella fase di adattamento anatomico (a.a) nella pre-season, come prevenzione, o anche durante il periodo agonistico nell’allenamento a secco. Inoltre l’act è ottimo come warm up prima di entrare in acqua, eseguendo 4/6 esercizi riscaldo la zona del core e il corpo in generale. Si possono creare abdominal circuit training di breve durata (6/7 esercizi), di media durata (9/12 esercizi) o di lunga durata (12/15 esercizi), molto importante è la pausa tra una stazione e l’altra, di circa 60”/90”. Inoltre posso creare circuiti solo con addominali isometrici, solo con addominali dinamici oppure misto.