Preparazione atletica nuoto: esercizi per il dorso

Ripresa sub di atleta che nuota a dorso

La preparazione atletica può aiutare l’apprendimento motorio del gesto tecnico? La mia risposta è SI. In questo articolo proporremo tre esercizi che in condizioni differenti voglio raggiungere lo steso scopo; ovvero l’allenamento del gesto tecnico della nuotata a dorso. Questo è solo un esempio ed esercizi analoghi possono essere sviluppati anche per tutti gli altri stili.

Out-water trainig (OWT)

Ovvero l’allenamento eseguito fuori dall’acqua, ha come obiettivo allenare e migliorare le prestazioni del gesto tecnico del nuotatore. Inoltre se eseguito con bande elastiche garantisce una prevenzione a livello muscolare e articolare; permettendo all’atleta di scaldarsi prima di un allenamento, di una gara, o di una seduta di pesi.

L’OWT è molto efficace anche con atleti alle prime armi (bambini), i quali riescono a capire ed eseguire il gesto tecnico con più precisione e perfezione, andandolo poi a trasferire in acqua, migliorando lo stile della bracciata e quindi la nuotata. Questa tipologia di lavoro è molto utile anche al tecnico (allenatore, istruttore o preparatore fisico) il quale riesce a individuare, correggere e lavorare sull’eventuale errore o imprecisione del gesto tecnico.

Cenni tecnici nuotata a dorso

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Contrariamente a quanto si può pensare, il dorso non è uno stile semplice da praticare dato che, come per lo stile libero, presenta molti particolari che vengono spesso trascurati e che non permettono una corretta nuotata. L’azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe (che hanno funzione di stabilizzare la nuotata); la trazione delle braccia costituisce il 60 % di quella totale, perciò avere una buona bracciata permette una nuotata più fluida e produttiva.

L’affinamento della bracciata è molto più complesso rispetto agli altri stili, in quanto il perfezionamento del gesto tecnico viene affidato esclusivamente alla sensibilità cinestesica mancando qualsiasi riferimento visivo.

OWT per migliorare la bracciata a dorso

Anche nella bracciata del dorso possiamo identificare quattro fasi fondamentali: la PRESA dell’acqua, la TRAZIONE, la SPINTA e il RECUPERO. Come migliorare le fasi e quindi rendere più efficace la bracciata?!

Eseguendo una progressione didattica fuori dall’acqua con diversi esercizi funzionali che porteranno a crescere il livello dell’atleta, avendo anche un’azione di prevenzione e rafforzamento muscolare.

A mio parere è molto importante allenare si i muscoli, ma è ancora più importante allenare il gesto. Allenare il gesto, vuol dire riprodurre il movimento che poi si andrà a fare in gara (specifico della nuotata), così facendo miglioro la prestazione muscolare e anche la bracciata. Inoltre con questa metodologia innalzo di gran lunga la prestazione generale dell’atleta, cosa che magari non riuscirei a fare in pieno allenando solo il muscolo/i coinvolti nella nuotata.

  • Riscaldamento con elastici elastici

    eseguire il gesto tecnico della bracciata del dorso con delle bande elastiche è una valida forma di riscaldamento da effettuare prima di eseguire un allenamento in sala pesi con carichi esterni, un allenamento in acqua o anche prima di una gara. Le bande elastiche permettono di riscaldare la zona della spalla e dei dorsali attraverso l’esecuzione del gesto tecnico che poi si andrà ad eseguire. Gli elastici posso essere utilizzati con atleti di qualsiasi livello, compresi i bambini.

  • Bracciata con sovraccarico

    per atleti evoluti sia fisicamente che tecnicamente, è possibile utilizzare dei carichi esterni nell’esecuzione del gesto. In questo modo avviene un incremento della muscolatura della zona scapolo omerale (muscoli di spalla e tronco). Esercizi di questo tipo sostanzialmente incrementano la forza della bracciata.

  • Bracciata su elementi instabili

    l’aggiunta di instabilità cerca di ricreare a secco la situazione reale di rollio molto importante per le nuotate asimmetriche. Lo stesso esercizio eseguito su una swiss ball, oltre a lavorare sul gesto tecnico coinvolge anche tutta la zona dell’addome (core stability). Indirettamente, attiveremo anche tutti i percettori della sensibilità cinestesica molto importante nel dorso perchè è l’unico stile che manca di riferimento visivo.

  • Partenza a dorso su swiss ball

    per concludere proponiamo uno esercizio specifico per la bestia nera di molti dorsisti: la partenzapiù difficile da imparare ed eseguire per gli atleti alle prime armi, ma anche molto faticosa per atleti di alto livello. In acqua si prova molto poco, ma puoi allenarla a secco in palestra con il solo ausilio della swiss ball. Con questo facile esercizio funzionale riproduco: il gesto tecnico della partenza, alleno i muscoli sotto posti al gesto, posso insegnare il movimento corretto anche a bambini. Come si può vedere nel video alleno la ZONA del CORE, quindi zona addominale e zone lombare, eseguendo il gesto specifico. Possiamo, in questo caso, considerare l’esercizio molto allenante dal punto di vista fisico, tecnico e didattico se eseguito da atleti ancora inesperti o all’inizio.

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