Esercizio per lo sviluppo dei pettorali dell’atleta estratto
(di Gian Maria D’Amici)
Durante l’esecuzione dell’esercizio si adottano 3 tipi di posizioni diverse:
- piegamento con mano sinistra in appoggio sull’elemento instabile (skimmy);
- piegamento senza l’uso dell’elemento propriocettivo (esecuzione normale di un PushUp);
- piegamento con mano destra in appoggio sull’elemento instabile (skimmy).
Insomma, non il solito esercizio, ma grazie all’ausilio dello Skimmy posto sotto l’appoggio di un arto superiore aumenta la difficoltà dell’esercizio, cercando di creare più instabilità possibile all’atleta e quindi sviluppando il suo equilibrio, irrobustendo tutto il tronco, i pettorali, le spalle e i tricipiti.
INDICAZIONI L’esecuzione di questi PushUp non è alquanto facile perchè: l’equilibrio precario e i piccoli balzi inseriti tra un piegamento e l’altro aumentano la difficoltà di esecuzione degli stessi piegamenti. Quindi, prestare la massima attenzione, perché questi Pushup sono estremamente complessi e richiedono padronanza nei gesti e molta forza muscolare. E’ importante svolgere gli esercizi adatti al proprio livello di forza fisica, quindi inserire l’elemento instabile solo quando si sa già eseguire i piegamenti semplici in appoggio a terra.
Nonostante l’esercizio sia di difficile esecuzione, occorre assicurarsi di eseguirlo correttamente evitando gli errori più comuni:
- cercare il giusto assetto tra CAVIGLIE-GLUTEI-SPALLE-TESTA, così da eseguire nel migliore dei modi l’esercizio;
- una volta trovata questa posizione inserire lo skimmy come elemento di instabilità;
- cercare la giusta distanza di appoggio delle mani, cosi da lavorare prettamente con i pettorali;
- eseguire l’esercizio con scioltezza cosi da non creare irrigidimento al collo; cercare inoltre di mantenere la testa più dritta possibile, collo e testa devono essere allineati al tronco.
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Alcuni accorgimenti:
- è fondamentale che l’atleta esegua l’esercizio su un punto non scivoloso del piano vasca;
- assicurarsi che l’atleta sia messo in condizione di equilibrio con i piedi, e in disequilibrio con l’arto superiore in appoggio sullo skimmy, cosi da eseguire l’esercizio in massima sicurezza.
SERIE e RIPETIZIONI:
BASE: 2 serie x 10 ripetizioni (senza skimmy);
MEDIO : 3 serie x 6 ripetizioni (con skimmy) (3 ripetizioni con braccio destro in appoggio su skimmy e 3 ripetizioni con braccio sinistro in appoggio su skimmy);
AVANZATO: 4 serie x 8 ripetizioni (con skimmy) (4 ripetizioni con braccio destro in appoggio su skimmy e 4 ripetizioni con braccio sinistro in appoggio su skimmy);
